Presse

Die leckersten Quinoa-Gerichte

Quinoa-Kichererbsen Burger
{
(3)
45 Minuten Einfach
Quinoa Pancakes
{
20 Minuten Normal

Was ist Quinoa?

Die Inkas selbst bezeichnen ihr Korn als „Muttergetreide“, da es für sie als gesund und energiereich gilt. Das Getreide der Inkas wird auch häufig als Inkakorn, Inkareis oder Inkaweizen bezeichnet.

Quinoa ist glutenfrei

Tatsächlich aber ist es im Gegensatz zu Weizen, Hafer oder Roggen gar kein Getreide, sondern ein sogenanntes Pseudogetreide und kann auch von Menschen mit Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) problemlos gegessen werden. Als einzige Pflanze der Welt enthält es alle lebensnotwendigen Aminosäuren, womit sich Quinoa auch ideal als Grundnahrungsmittel für Veganer:innen eignet

Aussprache von Quinoa

Es haben sich schon unzählige Sterneköche zerstritten, weil sie sich bei einer Frage nicht einig wurden: Wie wird Quinoa richtig ausgesprochen?

Du sprichst Quinoa, ganz easy, so aus: kii - noo - aa

Quinoa richtig kochen - Video Anleitung

Quinoa richtig kochen So kochst du deine Quinoa perfekt!

Mit Quinoa kochen

Quinoa-Sorten: Geschmack und Verwendung

Die sortenreiche Superfood-Pflanze bringt jede Menge verschiedene Kornarten hervor, die unterschiedlich schmecken können. Deswegen ist es zunächst einmal wichtig, zu wissen, welche Quinoa-Sorte du eigentlich gerade zubereitet hast. Wir stellen dir die drei beliebtesten vor:

Weiße Quinoa

Die weiße Quinoa ist die bekannteste bei uns in Europa. Aufgrund ihres milden, eher süßlichen Geschmacks lässt sie sich mit vielen anderen Zutaten kombinieren und eignet sich deshalb für herzhafte Gerichte genauso wie für süße Rezepte.

Rote Quinoa

Die rote Quinoa ist nicht nur optisch ein Hingucker: Sie zeigt sich insgesamt wesentlich nussiger im Geschmack als die weiße und hat – je nach Garzeit – eine kernigere Konsistenz. Damit ist sie perfekt für sogenannte „Quisottos“, also Gerichte, die an Risotto erinnern.

Schwarze Quinoa

Schwarze Quinoa ist der Trendsetter unter den Quinoa-Sorten! Sie hat einen besonders intensiven, nussig-süßen Geschmack und wesentlich mehr Biss als ihre Verwandten. Oft wird schwarze Quinoa deshalb als Füllung für Ofengemüse verwendet oder in Currys und Salaten verarbeitet.

Quinoa Herkunft

Das Superfood aus Südamerika

Quinoa wird seit Jahrtausenden in der Anden-Region kultiviert. Auch wir beziehen unsere Quinoa aus luftigen Höhen: Sie wird unter besten ökologischen Bedingungen in Peru angebaut, trotzt Unwettern und schlechten Böden und gedeiht sogar in Höhen von bis zu 4200 m.

Weil eben diese Bedingungen in den Hochanden gelten, ist Quinoa neben Amaranth seit über 6000 Jahren lebenswichtiges Grundnahrungsmittel seiner Bevölkerung. Quinoa stammt aus Südamerika und wird vor allem in Bolivien, Peru und Ecuador angebaut.

Hintergrund dafür, dass wir Quinoa erst spät entdeckten ist: In den Anden zu Zeiten der Eroberung durch spanische Kolonien wurde der Anbau der Quinoapflanze verboten, um die einheimischen Völker zu schwächen. Seither galt Quinoa als "unchristliches Lebensmittel" und blieb in Europa bis ins 20. Jahrhundert unbekannt.

Quinoa im eigenen Garten anbauen

Der Anbau im heimischen Garten ist tatsächlich relativ einfach, denn Quinoa braucht kaum Pflege. Das - am besten Bio-Zertifizierte Saatgut - kann Mitte bis Ende April verstreut werden. Wenn du alles ordentlich gepflanzt hast, dann geht alles ganz schnell.

In kurzer Zeit wachsen die Pflanzen und die Quinoa ist ab Ende August bis in den Oktober hinein bereit für die Ernte. Die Quinoa Samen müssen nun aussortiert und getrocknet werden, was ganz schön aufwendig sein kann.

Quinoa-Keimlinge - Sprossen selber ziehen

Für noch mehr Power, kannst du dir Quinoa Sprossen aus ungeschälten Quinoa-Samen selber ziehen. Innerhalb 24 Stunden kannst du bereits deine Sprossen genießen,

Quinoa gepufft, oder auch Quinoa Pops

Was ist gepuffte Quinoa? Du kennst doch sicher Puffreis oder Reispops, oder? Sowas, eben aus Quinoa!

Dafür werden polierte Quinoa Körner bei 250 - 300 Grad heißem Wasserdampf einem sehr hohen Druck ausgesetzt. Wenn es dann zu einer plötzlichen Verminderung des Drucks kommt, dann fangen die Samen an aufzupoppen - ähnlich wie beim Popcorn. Quinoa eignet sich gepufft wunderbar für Müslis oder Müsliriegeln. Wunderbar in Kombination mit Schokolade!

Haltbarkeit von Quinoa

Quinoa aufbewahren

Die Quinoa ist natürlich mindestens so lange haltbar, wie auf der Verpackung angegeben. Bewahre Quinoa am besten geschlossen, bzw. luftdicht verpackt, an einem möglichst trockenen und dunklen Ort auf. 

Mindesthaltbarkeit von Quinoa-Samen

Rohe, getrocknete Quinoa-Samen sind nach der Ernte grundsätzlich etwa zwei bis drei Jahre haltbar. Das Mindesthaltbarkeitsdatum auf der Verpackung ist nicht mit einem sogenannten Verfallsdatum zu verwechseln. Wortwörtlich ist das Produkt mindestens bis zum angegebenen Termin genießbar, in der Regel und bei optimaler Lagerung aber auch länger. Du kannst Quinoa also im Prinzip sogar über das Mindesthaltbarkeitsdatum hinaus verwenden.

Quinoa bereits gekocht 

Gekochte Quinoa solltest du am besten luftdicht im Kühlschrank aufbewahren. Wie du vielleicht schon über andere gegarte Lebensmitteln weißt, sollte Quinoa nicht länger als zwei Stunden bei Raumtemperatur aufbewahrt werden. Sonst können sich unsichtbare, aber ungesunde Schimmelpilzsporen entwickeln. Wenn die Quinoa-Körnchen schon einem konkreten Gericht zugefügt wurden, zum Beispiel einem Salat, entscheidet immer die am schnellsten verderbliche Zutat über die Mindesthaltbarkeit.

Quinoa einfrieren

Du kannst Quinoa problemlos einfrieren. Achte aber darauf, dass alles dicht ist, damit kein Gefrierbrand entsteht. 

Nährwerte von Quinoa

Quinoa ist super lecker und dank seiner Inhaltsstoffe auch sehr bekömmlich! Ein hoher Anteil an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien sowie ein geringer Fettanteil machen Quinoa zum idealen Lebensmittel.

Sorte Brennwert (kJ) Brennwert (kcal) Fett Kohlenhydrate davon Zucker Eiweiß Salz
Weiße Quinoa (Bio) 1488 kJ 355 kcal 5,9 g 62,4 g 1,8 g 12,2 g 0,01 g
Rote Quinoa (Bio) 1692 kJ 402 kcal 7,6 g 66,1 g 7,4 g 12,1 g 0,02 g
Schwarze Quinoa (Bio) 1692 kJ 402 kcal 8,0 g 64,6 g 7,4 g 12,4 g 0,02 g
{

Wissenswertes über das Inkakorn

Pseudogetreide und Getreide

Was unterscheidet Getreide von Pseudogetreide?

„Echtes“ Getreide stammt aus der Familie der Süßgräser und gehört zu den einkeimblättrigen Pflanzen. Pseudogetreide dagegen stammt von verschiedenen Pflanzenfamilien und gehört zu den zweikeimblättrigen Pflanzen. Unter Pseudogetreide versteht man also Körner die ähnlich zu echtem Getreide verwendet werden, die im botanischen Sinne aber anderen Pflanzenfamilien angehören.

Idealer Ersatz zu Getreide

Ein wichtiger Grund, um Getreide und Pseudogetreide trotz ihrer Ähnlichkeiten voneinander zu unterscheiden ist die Tatsache, dass Pseudogetreidearten im Vergleich zum Getreide geringere Mengen an Gluten (Klebereiweiße) ausbilden. Pseudogetreide-Produkten sind also für Menschen mit Zöliakie und Glutenunverträglichkeit ein idealer Ersatz zu herkömmlichen Getreidearten.

Welche Pseudogetreide gibt es?

  • Quinoa, Gattung der Gänsefüße in der Familie der Fuchsschwanzgewächse
  • Canihua, Familie der Fuchsschwanzgewächse
  • Buchweizen, Gattung der Knöterichgewächse
  • Amaranth, Gattung der Fuchsschwanzgewächse
  • Mexikanische Chia, Familie der Lippenblütler

Die leckersten Rezepte mit Getreide

Libanesisches Tabouleh
{
(2)
20 Minuten Einfach
Mediterraner Bulgursalat
{
30 Minuten Normal
{

Wie auch echtes Getreide bestehen Pseudogetreidearten größtenteils aus Kohlehydraten, enthalten aber im Vergleich zu beispielsweise Weizen deutlich mehr Nährstoffe und Eiweiß. Und das ist nicht alles! Pseudogetreide lässt sich auch noch vielfältig verwenden:

Verwendung von Pseudogetreide

Quinoa: Quinoa kann ideal deinem morgendlichen Müsli beigemischt werden, ist aber auch als unkomplizierte Sättigungsbeilage zu Gemüse und für die Zubereitung von süßen Hauptgerichten geeignet. Und auch als Zutat für einen Salat oder eine süße Nachspeise ist Quinoa perfekt geeignet.

Amaranth: Amaranth kann sowohl pikant als auch süß eingesetzt werden. Sie eignen sich ideal für den Einsatz in Pfannengerichten oder Salaten. Amaranth kann mit wenig Fett in einer Pfanne gepoppt werden. In dieser Form eignet es sich wunderbar als Topping für Salate, Suppen und Süßspeisen.

Buchweizen: Buchweizen passt perfekt als Beilage zu würzigen Gerichten aber auch zu süßen Speisen. Aus gegartem Buchweizen lassen sich gut vegetarische Bratlinge herstellen. Gemahlener Buchweizen ergibt ein großartiges Mehl zum Backen, zum Beispiel für Pancakes oder Brote.

Canihua: Gepopptes Canihua ist ideal geeignet für Müslis oder Süßspeisen. Gemahlen kann es zum Backen oder als Ergänzung zu Kakao verwendet werden. Aber auch gekocht findet Canihua seinen Einsatzbereich, zum Beispiel als Bratling oder als Beilage zu Gemüse.

Pseudogetreide und Getreide im Vergleich

Quinoa und Couscous

Couscous ist keine eigene Kornart, sondern ein Produkt der Getreideverarbeitung. Klassisch ist Couscous zerriebener Hirsegrieß.

Selbstverständlich ist auch Couscous eine nahrhafte und leckere Variante zum Kartoffel-Pasta-Einheitsbrei. Doch wer sich besonders ausgewogen ernähren möchte, kommt am Superfood Quinoa nicht vorbei. Auf 100 g gerechnet besitzt Quinoa ein Vielfaches an Mineralien (4-mal soviel Magnesium und Eisen, 3-mal soviel Kalzium und Kalium), ist im Gegensatz zu Couscous glutenfrei und enthält mit 7 g Ballaststoffen pro 100 g einen guten Anteil an den empfohlenen 30 g Tagesbedarf.

Couscous hat hingegen mit 364 kcal gegenüber 309 kcal des Quinoa deutlich mehr Kohlenhydrate und nur die Hälfte an Fett. Dazu muss gesagt werden, dass Quinoa ausschließlich hochwertige Fette besitzt. Halten wir fest: Weder mit Couscous, noch mit Quinoa machst du etwas falsch, im Gegenteil: Du machst sogar verdammt viel richtig, wenn du die beiden miteinander kombinierst!

Amaranth und Quinoa

Tatsächlich haben Quinoa und Amaranth viele Gemeinsamkeiten. Beide gehören zu den Fuchsschwanz-Gewächsen, beide wurden in präkolumbischer Zeit in Mittel- und Südamerika als Nutzpflanze domestiziert und waren neben Mais das Hauptnahrungsmittel bei Inka, Azteken, Mapuche und Maya. 

Doch würden sich beide Körner in einer Arena gegenüberstehen, wer würde gewinnen? Die Unterschiede sind tatsächlich nicht groß. Während 200 g Quinoa etwa 18 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin B-6 abdecken, geht Amaranth mit etwa 22 % als klarer Punktsieger vom Feld. Quinoa kontert mit Vitamin B-1 und Vitamin B-2: Mit 15 Prozent des Tagesbedarfs deckt es glatt viermal soviel ab wie die gleiche Menge Amaranth. Damit haben sich die Unterschiede der beiden Superkörner aber auch schon fast erschöpft.

Einen klaren Gewinner gibt es also nicht. Und doch gibt es einen klaren Gewinner. Denn egal, ob Quinoa oder Amaranth auf den Tisch kommt, der große Gewinner ist und bleibt dein Körper!

Die leckersten Rezepte mit Pseudogetreide

Quinoa-Kichererbsen Burger
{
(3)
45 Minuten Einfach
Avocado Buchweizen
{
20 Minuten Einfach
Schwarze Quinoa Pizza
Schwarze Quinoa Pizza
60 Minuten Normal

Quinoa und Bulgur

 Bulgur ist ein Produkt aus gedämpftem Hartweizengrieß. Weil der Grieß bereits durch den Dampf vorgegart ist, dauert die Zubereitung nicht mehr lange. Außerdem bleiben durch die schonende Herstellung eine Menge Nährstoffe und Vitamine erhalten. Bulgur besitzt viele Ballaststoffe und sorgt damit für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl

In der Türkei und im vorderen Orient seit jeher Bestandteil jeder vernünftigen Mahlzeit, etabliert sich das geschrotete Weizenkorn auch hierzulande immer mehr. Doch das Weizen enthält Gluten.

Quinoa hat zwar weniger Kohlenhydrate, aber bei Mineralien wie Magnesium, Zink und Eisen ist es klar im Vorteil. Selbstverständlich ist aber auch rein gar nichts gegen Bulgur zu sagen. Im Vergleich zu Bulgur hat das Inkakorn zwar die Nase vorn, wer aber lieber Bulgur auf dem Teller hat, kann das mit gutem Gewissen auch weiterhin tun. Abgesehen von einer möglichen Glutenunverträglichkeit bleibt es am Ende deshalb vor allem eine Geschmacksfrage.

Brauner Reis und Quinoa

Brauner Reis ist auch als Vollkornreis oder unpolierter Reis bekannt. Im Gegensatz zu weißem Reis wird die nährstoffreiche Silberhaut sowie die darunter liegende Samenschale während der Verarbeitung nicht entfernt. Dadurch ist er im Vergleich zu seinem engen Verwandten reicher an Nährstoffen, Fett und Eiweiß.

Wie sieht es also im Vergleich zwischen Quinoa und braunem Reis aus? Brauner Reis schlägt sich tapfer, hat die Nase vorn bei Vitamin B-3, Mangan und Selen. Außerdem hat er einen geringeren Fettgehalt und etwas weniger Kalorien. Doch wenn man den leicht höheren Fettgehalt in Kauf nimmt, belohnt Quinoa einen mit einem ganzen Schwall an guten Eigenschaften.

Im Vergleich hat das Superfood mehr Ballaststoffe, mehr Magnesium, mehr Eisen, mehr Zink und deutlich mehr Proteine. Dagegen kommt brauner Reis trotz seiner zahlreichen guten Eigenschaften nicht an und kann sich dennoch stolz die Silbermedaille um den Hals hängen. Gold geht in diesem Vergleich an Quinoa. Probieren sollte man unbedingt beides.